Penurunan Berat
Perkirakan BMR, TDEE, target kalori, dan jadwal penurunan berat. Termasuk rumus terlihat dan solusi langkah demi langkah.
Rumus utama
calorie balance, BMR, TDEE, and timeline estimates
Bagaimana memperkirakan rencana penurunan berat badan?
Perkirakan kalori pemeliharaan (TDEE) dari BMR × aktivitas, pilih target kalori di bawah pemeliharaan, dan proyeksikan jangka waktu dari defisit mingguan (sekitar 7700 kkal ≈ 1 kg lemak sebagai aturan kasar). Sesuaikan berdasarkan tren berat badan mingguan yang nyata — bukan fluktuasi harian.
Tentang alat ini
Perkirakan BMR, TDEE, target kalori, dan jadwal penurunan berat. Halaman ini menampilkan rumus, satuan, dan solusi langkah demi langkah agar setiap nilai bisa dicek.
Cara menggunakan kalkulator ini
- Masukkan nilai pribadi yang realistis dan pastikan sistem satuan sebelum menghitung.
- Gunakan hasil sebagai perkiraan perencanaan, bukan diagnosis atau jaminan.
- Bandingkan angka dengan tujuan, konteks, dan saran profesional bila relevan.
- Baca langkahnya untuk memahami bagaimana perkiraan dibuat dari input Anda.
Contoh terkerjakan
Contoh 1: dari TDEE ke defisit
Jika TDEE ≈ 2500 kkal/hari dan asupan 2000 kkal/hari, defisit ≈ 500 kkal/hari ≈ 3500 kkal/minggu — kira-kira 0,5 kg/minggu pada model energi sederhana.
Contoh 2: gambaran jangka waktu
Perlu menurunkan 4 kg pada ~0,5 kg/minggu → sekitar 8 minggu jika kepatuhan terjaga. Faktor biologis dan berat air membuat kurva nyata lebih berfluktuasi.
Contoh 3: mengapa BMR penting
BMR adalah pembakaran saat istirahat; TDEE menambahkan aktivitas. Memotong asupan di bawah batas wajar dalam waktu lama adalah kesalahan umum rencana yang terlalu agresif.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara kerja kalkulator penurunan berat badan?
Kalkulator memperkirakan BMR dan TDEE, menerapkan target kalori di bawah pemeliharaan, dan mengubah selisih energi mingguan menjadi perkiraan jangka waktu menuju berat target Anda.
Apa beda BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori saat istirahat. TDEE adalah kalori pemeliharaan harian termasuk aktivitas. Target penurunan berat badan biasanya ditetapkan relatif terhadap TDEE, bukan BMR saja.
Seberapa cepat saya boleh menurunkan berat badan?
Banyak rencana edukatif memakai laju mingguan sedang (sering sekitar 0,5–1% berat badan). Target yang lebih cepat meningkatkan risiko kepatuhan dan kesehatan — alat ini bukan nasihat medis.
Mengapa kemajuan nyata saya berbeda dari perkiraan?
Air, glikogen, kesalahan pengukuran, perubahan NEAT, dan kepatuhan semuanya memengaruhi angka timbangan. Gunakan tren beberapa minggu dan sesuaikan rencana.
Haruskah saya memakai ini alih-alih dokter atau ahli gizi?
Tidak. Ini adalah perkiraan perencanaan edukatif. Untuk kondisi medis, obat-obatan, atau target agresif, dapatkan bimbingan profesional.