Zona Denyut Jantung
Hitung zona latihan pribadi dari denyut istirahat dan maksimum. Termasuk rumus terlihat dan solusi langkah demi langkah.
Rumus utama
training zones from max or heart-rate-reserve methods
Bagaimana menghitung zona detak jantung?
Perkirakan HRmax (sering 220 − usia), hitung cadangan detak jantung HRR = HRmax − HRistirahat, lalu zona bpm = HRistirahat + (% × HRR). Rentang umum mencakup pemulihan hingga usaha setara VO₂ maks. Rumus ini adalah perkiraan — batas medis selalu diutamakan.
Tentang alat ini
Hitung zona latihan pribadi dari denyut istirahat dan maksimum. Halaman ini menampilkan rumus, satuan, dan solusi langkah demi langkah agar setiap nilai bisa dicek.
Cara menggunakan kalkulator ini
- Masukkan nilai pribadi yang realistis dan pastikan sistem satuan sebelum menghitung.
- Gunakan hasil sebagai perkiraan perencanaan, bukan diagnosis atau jaminan.
- Bandingkan angka dengan tujuan, konteks, dan saran profesional bila relevan.
- Baca langkahnya untuk memahami bagaimana perkiraan dibuat dari input Anda.
Contoh terkerjakan
Contoh 1: perkiraan detak jantung maksimum
Usia 30 → HRmax ≈ 220 − 30 = 190 bpm (perkiraan umum di kelas).
Contoh 2: cadangan detak jantung
HRmax = 190, HRistirahat = 60 → HRR = 130 bpm. Target usaha 70% ≈ 60 + 0,70×130 = 151 bpm.
Contoh 3: gambaran zona ringan
Banyak rencana menempatkan kerja aerobik ringan sekitar 50–60% HRR — tempo santai, bukan interval habis-habisan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu metode Karvonen?
Metode ini menetapkan intensitas dari cadangan detak jantung: target = HRistirahat + % × (HRmax − HRistirahat). Ini memakai detak maksimum dan istirahat, bukan hanya persentase dari maksimum.
Bagaimana memperkirakan detak jantung maksimum?
Perkiraan umum adalah 220 − usia. Ini bersifat perkiraan; tes laboratorium atau lapangan memberi nilai yang lebih personal. Gunakan rumus yang ditentukan pelatih atau kursus Anda.
Apa lima zona latihan itu?
Zona biasanya berjalan dari pemulihan ringan dan basis aerobik, melalui kerja tempo/ambang, hingga interval intensitas tinggi. Batas persentase pasti bervariasi antar sistem; kalkulator menunjukkan rentang bpm untuk input Anda.
Bisakah saya memakai ini jika mengonsumsi obat jantung?
Target detak jantung bisa tidak dapat diandalkan pada beberapa obat. Ikuti panduan dokter dan jangan menganggap zona kalkulator sebagai izin medis.
Mengapa zona di jam tangan saya berbeda?
Perangkat mungkin memakai rumus HRmax, persentase zona, atau HRmax terukur yang berbeda. Samakan definisinya dulu sebelum membandingkan angka.